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オートミールを米化する方法と相性の良いおかずベスト5を紹介

投稿日:2020年9月6日 更新日:

お米の代わりに食べると健康に良いと今話題のオートミールですが、お米のような食感にする『 米化 』して白飯のように食べるのが流行っています。

さっそくお米と比べると栄養はどのように違うのか比べてみましょう。

ごはん茶碗

1杯あたり

お米65g 

(炊くと150g)

オートミール  30g

(お湯でふやかすと110g)

カロリー 252Kcal 111Kcal
タンパク質 3.8g 4.4g
脂質 0.5g 2.0g
糖質 55.7g 17.3g
食物繊維 0.3g 3.3g

表を見てみると、白米よりオートミールの方が1食分のカロリーがかなり低いですね。

オートミールの脂質がやや多いのは気になりますが、ダイエットに大切な食物繊維が豊富なのが良いですね。

また、オートミールは糖質も少ないので食べた後に血糖値が急上昇せず、体に脂肪が付くのをおさえてくれます。

数値的に見ても、お米の代わりにオートミールを食べるのはダイエットとして理にかなっているのではないでしょうか。

 

それでは、これからオートミールを米化する方法と、それに合うおかずを紹介したいと思います。

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オートミールを米化する方法

 

材料 (1食分)

  • オートミール 30g
  • 水 80ml
  1. オートミールを30g器に入れる
  2. オートミールに水をまんべんなくかける
  3. 電車レンジ600wで1分半加熱する
  4. 電子レンジから取り出したらすぐにスプーンなどでまぜながら細かくほぐす(放っておくと団子状になるので素早くがポイント)
  5. 米化完成!

▼米化の方法が分かりやすいお勧め動画

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米化したオートミールと相性のいいおかずベスト5

1位 おにぎり

おにぎりにして具と海苔と一緒に食べるのが簡単でおすすめです。
具材は鮭や梅干しなどなんでも合いますが、混ぜ込みタイプの具材は力を込めて握らないとボロボロしておにぎりの形になってくれないので注意です。

2位 鶏胸肉のソテー

ダイエットといえば鶏胸肉ですよね!

もちろんこのソテーも米化したオートミールにばっちり合います。

3位 豆腐丼

豆腐はタンパク質も摂れてとてもヘルシーなのでおすすめです。

味付けは麺つゆが簡単ですよ。

トッピングとして納豆、しらす、温玉、ネギ、おかかと一緒に食べるとより美味しくいただけます。

4位 お刺身

刺身は魚の良質なタンパク質が摂れる上にカロリーも控えめでおすすめです。

5位 カレー

カレーは肉のタンパク質と野菜(特に根菜類)のビタミンを簡単に摂れるのでおすすめです。

ただし市販のルーは糖質と脂質のカタマリなので、できたら1から手作りのカレーが望ましいです。

オートミール米化まとめ

オートミールの米化はチンして混ぜるだけなので、意外と簡単にできて手軽に置き換えダイエットができそうですね。

食べる時には「オートミールもカロリーがある」という事を忘れずに、食べすぎに注意しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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