食材

フォニオというスーパーフードの料理方法と栄養について調べてみた

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フォニオって知ってますか?

鳥のエサではありません。人間の食べ物です。しかもスーパーフード!

フォニョと呼ばれたりもしていて、英語ではFonioと書きます。

フォニオについて調べましたので興味のある方だけご覧いただければと思います。

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フォニオとは?

フォニオとは西アフリカで栽培されている穀物のことです。

クスクスのような穀物を想像していただくと分かりやすいです。

1粒の大きさはアワやヒエよりひとまわり小粒、触った感じは乾燥していてサラサラ。

クスクスより小さめで食感はクスクスより少しパサついた感じでしょうか。

えらい乾燥した土地でも栽培できるらしいので、食糧危機を救うなんて言われている食材でもあります。

このフォニオはアフリカで主に食べられていますが、お客様に出すおもてなし料理であったり、消化器系や泌尿器系の治療にも利用されており、子どもや妊婦のためのすぐれた栄養補助食品として便利な食材とされてます。

特に過敏性腸症候群、グルテン過敏症、セリアック病に苦しむ人々のための穀物として大きく役立っており、低脂肪で食べた後に血糖値がすぐに上がらないので糖尿病を患っている方には欠かせないといいます。

フォニオの栄養価

調べて驚いたんですが、フォニオは栄養価が高く繊維質・鉄分・タンパク質を豊富に含むスーパーフードなんですって。

さらにグルテンフリー!!

これは食べておきたい食品ですね。

栄養価はこのようになっています。

フォニオ 100gあたり

カロリー 約400Kcal
炭水化物 約85g
タンパク質 約10g
脂肪分 約3g

ビタミン類としては、ビタミン B1・ビタミン B3・カルシウム・繊維質も含んでます。

さらに下記必須アミノ酸も含んでいるので嬉しい限りです。

☆メチオニン・リシン・イソロイシン・バリン・トリプトファン・トレオ ニン・フェニルアラニン☆

 

フォニオのレシピ・食べ方

フォニオは通常20〜30分蒸してから食べるのですが、めんどうなので電子レンジでかんたんに調理します。

フォニオと同量〜1.5倍ほどの水に15分ほど浸した後、レンジで3分加熱したら食べられます。

蒸しあがったフォニオは元の2倍くらいの量になるので調理するときの目安にしてくださいね。

 

フォニオと豆のサラダ

フォニオ

【材料】

    • フォニオ 1カップ
    • 鶏のささ身 1身
    • きゅうり 1本
    • ミックスビーンズ 100g
    • スイートバジル 5~6枚
    • オリーブオイル 小さじ1
    • 料理酒 大さじ1
    • 塩 ひとつまみ
    • こしょう ひとつまみ
    • イタリアンドレッシング 大さじ4

【作り方】

1.フォニオを軽く水洗いし、フォニオと同量〜1.5倍ほどの水に15分ほど浸しておきます。

2.1のフォニオを浸している水ごと電子レンジで3分加熱します。

3.電子レンジから取り出したら水を切り、オリーブオイルを掛けて混ぜておきます。

4.鶏のささ身に料理酒をふりかけ、電子レンジで2分加熱します。

5.きゅうりは1センチ角に切り、スイートバジルは荒い千切りに、ささみが冷めたら手で裂いておきます。

6.フォニオ・きゅうり・ささみをボールに入れて、塩・こしょうを軽く振りかけて軽く混ぜます。

7.スイートバジルを投入し、イタリアンドレッシングを掛けて混ぜます。

8.冷蔵庫や常温で1時間ほどなじませると美味しく食べられます。

★基本的にはクスクスと同じ調理方で食べられます。他にはカレーや、お肉・魚料理にお米の代わりとして付け合せたり、スープと一緒に煮込むなどいろいろな料理に使えますよ。

 

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